Según va avanzando mi experiencia en el mundo de las pesas y gracias a mi andadura en Vitónica, y sobre todo gracias a muchos de vuestros comentarios en los post, veo que mucha gente le cuesta mucho alcanzar el cuerpo fitness que le gustaría tener, dentro de sus posibilidades.
En cada post y en cada comentario cada editor pone su empeño en ayudar con las dudas que surgen en este tema, dudas particulares, gracias a sus conocimientos y a su experiencia, sobre todo en mi caso, intentado ser lo más claros posible y ayudando a dar ese pasito hacia el cuerpo fitness que os gustaría alcanzar.
Con esta entrada intentaremos dar una valoración genérica, ya que no podemos personalizar los detalles en un cuerpo en concreto (ectomorfo, endomorfo o mesomorfo), ni en un individuo y sus particularidades, a los tres aspectos claves del fitness que te acercan a alcanzar un cuerpo fitness.
Ser estricto
Ser estricto en el fitness es muy importante, está claro que hay aspectos que se pueden tomar a la ligera, tal y como dijimos en el post de las cosas en las que puedes ser no ser estricto en el fitness, pero otros en los que si que hay que poner un especial interés tal y como lo identificamos en el post sobre los conceptos a ser estricto en el fitness.
En algún que otro comentario se me ha tildado de “cuadriculado” por aplicar los conceptos del fitness y de la dieta que conlleva a rajatabla, es decir, si por norma para crecer hay que cargar mucho e intenso no puedo ser ecléctico y tengo que irme a un extremo.
Esto es porque el fitness se basa en muchos conceptos en los que si no eres purista te vas alejando del camino y difícilmente podrás llegar al destino buscado, aunque seguramente haya gente o casos particulares que desviándose consigan buenos resultado porque tienen una genética asombrosa.
La disciplina
El fitness es disciplina, esto quiere decir que hay que realizar los ejercicios con eficacia y una técnica lo más depurada posible, puesto que por un lado se aumenta la intensidad del ejercicio y por otro se previenen posibles lesiones derivadas de malas posturas o movimientos.
Cuanto más depurada sea tu técnica más fácil será llegar a un objetivo, puesto que mayor intensidad aplicarás al ejercicio y por ende mayor ganancia muscular puedes tener. Además de tener una disciplina en usar el peso correcto, realizar las series y ejercicios que tocan y sobre todo el descanso mínimo necesario para dejar regenerar al músculo.
Esta disciplina, por descontado, que también se debe aplicar a la dieta, que en muchas ocasiones yo os recomiendo siempre una cosa y me empeño en ello porque es lo mejor que os puede venir, un ejemplo, comer pechugas de pollo en vez de muslo de pollo, simplemente porque uno tiene 1gr de grasa y el otro 5gr, está claro que la diferencia es mínima pero en esas pequeñas diferencias puede estar la clave.
Hay puntos que no debes obviar, tomar una cerveza de vez en cuando puede gustarte, pero no la necesitas si tu objetivo es tener un cuerpo fitness (recuerdo que cada cuerpo es un mundo y hay gente con un porcentaje bajo de grasa comiendo pan, bebiendo cerveza e incluso comida basura). Recuerda esta máxima: “No es comer lo que quieras sino comer lo que necesitas”
La constancia
Qué duda cabe en que también hay que ser constante, tanto en el entrenamiento como en la dieta, de nada sirve que una semana entrenes a tope y cuides la dieta al 100% y que la semana que viene no entrenes más que uno o dos días (método Weider no HIT, ni full boddy, ni HD…), o que no hagas dieta una semanas y luego la retomes.
Si tienes por objetivo tener un cuerpo fitness debes ser constante, entrenar lo que se manda, ni más ni menos, pero con constancia, no con excusas, y la dieta debes de tomártela en serio hasta los fines de semana, quizá con una comida trampa de por medio pero sin grandes excesos.
Imagen | Wikimedia commons
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FERODO
Ya han hablado aquí de casi todos los temas que podría nombrar y en los que en la mayoría estoy de acuerdo. Os contaré mi pequeña historia y mi reflexión, por si a alguno le sirve para entrenar, para no dejarlo o para comenzar.
Yo como persona que inició en las pesas hace unos 5 años, un chaval de 1,82 con unos 68 kilos de peso, con un 16% de grasa, que ahora y pesado el domingo pesa 82,3 kilos con un 15% de grasa.
Todo esto con unas oposiciones preparadas durante dos años en las que inevitablemente las series y y correr mermaron la progresión. No diré que ahora estaría en 120 kilos, porque mi biotipo es ectomorfo de esos que soplas y vuelas, pero sí que podría estar quizás en 88 kilos con el mismo porcentaje de grasa.
En toda esta trayectoria, incluso podría decir que he atentado contra mi salud. Tranquilos, nunca con productos farmacológicos e ilegales, más bien por sobreentrenamiento y por rutinas durísimas que uno en su ambición por superarse, a veces no sabe frenar. Empiezo a tener molestias por lesiones y por hacer el burro en sentadillas, y no siempre he tenido cabeza a la hora de hacer un alto en el camino y saber cuando está superando sus propios límites, he sido de esos que han vomitado al acabar de hacer una serie de medias sentadillas con 200 kilos.
Nunca he sido muy adepto a los sumplementos, siempre me he basado más en la dieta que en los batidos. E incluso, la creatina, es algo que después de 5 años, estoy utilizando por 1º vez enserio, aunque no para subir en este caso sino para retener el músculo y la fuerza estas 6 semanas que voy a hacer dieta estricta y entrenamiento más enfocado a quemar grasa.
Esto que yo he conseguido, no es una cuestión más que de amor por el hierro. De dedicación y sacrificio. De superación propia y llorar lágrimas de sangre. Yo jamás competí contra los demás. Competí conmigo mismo. Ni si quiera por vanidad de atractivo físico, si no por la satisfacción personal de la superación, del reto y de sentir como la sangre explotaba en los músculos en cada repetición y en cada serie.
Cuando era pequeño estuve en Kárate hasta los 18 años. Un arte marcial muy rígida y que posiblemente, los que hagan artes marciales actualmente y hayan pasado por varias cosas, sabrán que como arte guerrera, está más bien desfasado y no es muy práctico. Pero me regaló algo que supera con creces mis expectativas. La mentalidad. Me enseñó el camino del respeto y del sacrificio. Y eso es algo que todo el que quiera buscar un cuerpo fitness tiene que encontrar.
La importancia mental en este deporte lo es todo.
No puedes venir a entrenar cuando tu primera motivación es que las chonnis de medio barrio te sigan para hacerte una felación. Probablemente nadie que tenga un gran nivel, lo hace por eso. Y eso te das cuenta de que hay un porcentaje muy alto de gente que consume los anabolizantes que no son profesionales, y la coincidencia de que su primera motivación es la vanidad de que le miren los demás.
Cuando quieres conseguir algo de verdad en este mundo tienes que ir a entrenar con una pasión que pocas cosas en tu vida te la puedan dar. En Kárate aprendí a repetir las cosas una y otra vez para perfeccionarlas. Aprendí a no ser mediocre conmigo mismo. Aprendí a buscar la perfección en cada movimiento. A buscar la ejecución correcta, la plasticidad del movimiento.
Cada vez que voy a entrenar voy a enamorarme de un curl de bíceps llevado al límite hasta la máxima expresión. A ver como reviento en una última repetición de peso muerto cuando parecía que no iba a llegar a la sexta repetición con ese peso y consigo sacar ocho por orgullo y casta.
No has conseguido lo que te propones¿? Seamos sinceros. Cuantas veces sabes que podrías sacar 2 repeticiones más y dejas la barra ¿? Cuantas veces prefieres beberte 6 cervezas a estar durmiendo 8 horas¿? Cuantas veces prefieres ir a comprarte el "Cellradiactivocreatinobatido" para hincharte lo más rápido posible, antes de hacerte 120 gr de pasta y un revuelto con 4 claras y 80 gramos de pechuga de pavo¿?
NO PAIN NO GAIN.
drake_verso
Yo creo que la gente quiere resultados YA y AHORA y eso hace que se desesperén... Nuestra sociedad hace instaurar que las cosas se consigan en pocos instantes, de hecho hay muchos elementos que promocionan está idea. Operaciones para adelgazar y quitarse 20 quilos de la noche a la mañana, gente que quiere sacar músculos en 2 semanas para estar cuadrado cuando vaya a la playa y consume hormonas de crecimiento. Ponerse moreno en poco tiempo usando rayos uva. Los cambios bruscos y rápidos son peores y menos eficaces que los cambios lentos y bien adquiridos. Esta claro que hay gente que en poco tiempo puede lograr ese cuerpazo que todos deseamos por tener buenos genes (tal vez en 6 meses) y otros que tengan una genética menos predispuesta necesiten incluso varios años... Pero lo que cabe destacar es que los resultados llegan siempre, tarde o temprano, y cuanto más estrictos y autodisciplinados seamos antes llegaremos.
PACIENCIA + CONSTANCIA + MOTIVACIÓN + AUTODISCIPLINA + PASIÓN = ÉXITO
cabito
La capacidad para ser estricto, la disciplina y la constancia...nada más y nada menos. Hay que reconocer que esas son características que no son precisamente innatas en la mayoría de los humanos. Si además para conseguir este objetivo concreto hacen falta las tres (sin contar el factor genético, que ese si es innato), la cosa se pone cruda. Mi más profundo respeto y admiración por l@s que se han planteado el objetivo, y gracias a esa constancia y a los consejísimos de David, lo estéis consiguiendo, que con intentarlo sólo no vale.
diviei1
Yo ya he desistido de tener un cuerpo 10. Después de estar desde los 18 años entrenando (tengo 26) y haber pasado de un cuerpo de 50kg en a 65kg en 1,76 de altura, me he dado cuenta de que no voy a conseguir un cuerpo de "revista".
Me conozco lo suficiente para saber que no tengo la capacidad de sacrificio para estar mucho más de un año entrenando a "tope". Al final me he marcado como objetivo estar "en forma". Correr mis 5km en menos de 30 minutos, levantar pesas, sentir agujetas al día siguiente y sentirme bien en general ;)
David Delgado
No he podido evitar definitivamente dejar una nota por fin, tras casi 1 año de leer y leer y aprender egoistamente. Aunque tampoco creo que haga ningún aporte con mi comentario, pero es más un gesto de agradecimiento por lo mucho que me motiva seguir a David Gil por votónica y alrededores :)
Mi caso es de novato, sin disciplina y en 1 año no conseguí nada. O quizá sí, como dirían algunos: tonificar XD Pero desde Marzo de este año hasta ahora, siguiendo una disciplina para con los días de entreno y las sesiones de cardio y bici (mi pasión), he comenzado a tener mejores resultados. Como leí en las respuestas a algún compañero de la Web, con un poco de sobrepeso (grasa abdominal y 3kg aprox, creo, de peso sobrante), la dieta de definición es la mejor opción para mi (antes que hacer volumen). Y desde que la sigo, siendo cada vez más estricto, veo y siento cada vez más los resultados.
Hay mucho sacrificio en esto. Desde fuera parecía que solo era machacarse. Y supongo que mucha gente prueba unos pocos meses y desiste. Entonces, entra el tema de la genética. Yo estoy con David, respecto a que si hay una ruta más clara que conduce al resultado, sería mejor seguirla. Mientras más posibilidades de obtener un resultado tengas, más motiviación se tendrá para mantener la disciplina. En un buen sistema retroalimentado esta la clave. Porque yo hasta ahora no conozco la disciplina de hierro, en el hombre.
Y a ver si comento más. Y de verdad, David, de informático a informático, gracias, gracias, gracias. La calidad de la información que aportas no tiene precio.
pistachoverde
no es por desanimar a nadie pero bajo mi punto de vista , que son ya mas de 20 años entrenando, la Genetica es lo que manda, lo otro, la dieta, el entreno, la dedicación, etc,etc.. es lo que te hace que esa genetica resalte, no se si me explico. dicho en román paladino, no porque comas como debe ser y entrenes como un cabrón, con perdon, vas a ser un Toney freeman o un cutler, por muchas "ayudas" que te metas. esa gente esta tocado por el "uno de 100.000" como yo les llamo, un tio con una genetica perfecta para esto, al igual que hay personas que son genios en matematicas o en fisica. nunca tomeis referencia a gente que sale en revistas o en publireportajes de tal o cual prote, eso solo es un engañabobos, mejor haceos caso de un buen entrenador que es el que , si es bueno, os va a decir hasta donde puedes llegar y cuanto puedes tardar. la cosa es que despues de 20 años sigo entrenando a diario y con la misma dedicación y lo que he conseguido , aparte de un buen fisico, ¿sabeis lo que es? salud.
nebulus
¿Qué te frena para hacer una actividad?
1º) No te gusta y no obtienes resultados = no la hagas. 2º) Obtienes resultados pero no te gusta = no la hagas. 3º) No obtienes resultados pero te gusta = hazla. 4º) Obtienes resultados y te gusta = ¡capullo afortunado! ¡HAZLA, HAZLA!
Siempre tendré una genética penosa pero como me gusta hacer deporte y mejorar en mis marcas pues seguiré haciéndolo. El día que no me guste me buscaré otra cosa.
Make it Easy!
moz
Alto y claro. Resumiendo, de tan fácil que es... es muy difícil : "solamente" tienes que ser constante, estricto y muy disciplinado... Ánimo a todos!
peter22
Excel·lente, David. Me he quedado sin palabras. Lo único que quiero es pedirte perdon por la insistencia, pero ya sabes... te he escojido a ti para que me guies. No se si lo puedes tomar como un cumplido o como un lastre, pero me arrepiento de pedirte demasiado. Espero que esta vez sea la última... y que la siguientes sean sobre el gym.
Falta una dedicatoria para mi en la publicaciónu! jajaja.
Venga mostruo, sigue así!
Trilce
Totalmente de acuerdo, aunque veo una diferencia entre el que busca objetivos físicos concretos y el que solo busca estar sano. En el segundo caso igual se puede ser algo menos cuadriculado (que tampoco menos estricto).
neguito
Mi problema "la dieta" como siempre a dicho David ahi esta la clave y muy cierto lo que dice este post conosco a un par que pueden comer lo que quieran y sin llevar dieta tienen un cuerpazo espectacular porque asi es su genetica, yo no tengo mucha grasa pero tengo unos pequeños michelines que no me agradan, eso si mi genetica me favorece en mis piernas y pantorillas que aunque no lleve dieta de volumen, tienen un buen tamaño y se me marcan rapidisimo,bueno! no es por presumir, pero en conclusión: para los que no tenemos una muy buena genetica la dieta es lo mas importante
10913
Sin duda el cuerpo fitness perfecto es el resultado de motivación, paciencia y dieta, llevo 1 año en el fitness y gracias a vitonica resolviendo mis dudas pude eliminar ese exceso de grasa que tenia gracias a esos posts que me motivavan.
centinel
Se calcula que entre el 50 y el 80% del "mérito" de un cuerpo fitness se debe a la genética. Así que no me parecen muy adecuados los consejos demasiado categóricos respecto a los comportamientos.
blasjose
lo mas importante sin duda alguna es la constancia, como el cuento de la tortuga y la liebre.
ferplay
Bueno,mi opinión:
el artículo está muy bien, y de hecho creo que es algo, junto los dos de " en que se debe ser estricto y en que no hace falta tanto" encajan muy bien con muchas de las preguntas que todos nos hacemos, de ¿ porque no noto resultados? o mejor dicho ¿ porque no noto tantos resultados como yo querría?
Está claro que hay gente con una genética afortunada, y también gente con una genética lamentable. pero eso no es lo que sucede en el 90% de los casos. Es muy muy complicado ser estricto, sobretodo con la dieta o con los entrenamientos, practicamente no hay día, en el que yo, a nivel personal, no tenga que salvar algún pequeño escollo para poder seguir los más fielmetne mi rutina ( ahora que por fin lo estoy haciendo lo más estricto posible). Reuniones de amigos, partidos de futbol con cervecita, una comunión, una comida de trabajo, un viaje, etc....
En este mundo, el refrán de " quién algo quiere algo le cuesta" es así. Y te podrá costar más o menos, podrás ir más lento o más rápido ( dependiendo de lo estricto q seas, y de tu genética) pero si REALEMENTE, das el máximo en cada repetición, y eres estricto con la dieta...obtienes resultados. SÍ O SÍ.
pero hay que cambiar el chip, y no compararse con los demás, sino con uno mismo. tienes que ser capaz de darte cuenta de lo que tienes que buscar es el mejor cuerpo QUE TÚ puedes tener. No tener el cuerpo de brad pitt en el club de la lucha, porque para eso lo q tienes q hacer es coger el delorean y nacer de la Sra pitt.
Me gustó mucho una frase que dijo David en su twitter, que no por ponerte rastas te conviertes en rastafari, ni por ir al gimnasio obtendrás resultados.
para el Común de los mortales, que va al gimnasio y no ve "resultados" lo más probable. repito, lo más probable, es que sea porque está fallando en algo, porque no le pone toda la intensidad, y porque, seguramente no es todo lo estricto que debería con la dieta ( si entrenas bien pero comes mal...no veras resultados. si comes perfecto pero no entrenas todo lo q deberías...seguro qeu algo más notarás).
Lo dicho. que cada uno intente sacar lo mejor de si mismo, y se ponga como meta intentar tener su mejor versión, y con eso en mente, A TOPE.
Carmen
Según tengo entendido, éste es un blog sobre "vida sana". Y veo que prácticamente se ha convertido en un blog sobre fitness. Confieso que no entiendo del todo el sacrificio y la obsesión de tantos por la perfección en la musculación -a no ser que quieran presentarse a un concurso o competir entre ellos-. El ejercicio para estar sanos no requiere tanto, pienso yo. Yo hago un poco de cintas, un poco de bici, un poco de máquinas, un poco de pesas... Eso, cuidar la comida e intentar que no me lleven por delante las preocupaciones. Las obsesiones no me parecen "saludables". Ni siquiera la obsesión por el fitness.
luckylukee
El secreto es la motivación. Si se está motivado de verdad, todo lo demás es más fácil.
12174
Para mi lo esencial en la rutina es la dieta. Como bien dice David a no ser que por genética te puedas permitir esos excesos lo mas probable es que no consigas esos objetivos y aun así cuesta conseguirlo.
Es una carrera de fondo no un sprint así que trabajo duro A DIARIO!!
Ademas ser estricto en la dieta tiene sus ventajas... no tienes que pensar en que comer mañana, ya te lo dice la dieta ¬¬
pedre.es
Es dificil porque hay que decir que no (o reducir bastante) ciertas cosas en determinados planes: cervezas con los amigos, comida en celebraciones, encajar en el horario el tiempo de deporte, ... Ademas de el hecho que tiene si no vas observando una evolucion clara, en ese momento te replanteas si merece la pena tanto esfuerzo (referido a cada caso claro).
Total, que los que entienden que es una continua evolucion (tanto en tu cuerpo como en tu forma de entrenar) y mantienen el interes/motivacion, son los que obtienen el "premio" o satisfaccion por alcanzar la meta que tenian en mente el dia que empezaron.
PD: Grande Frank Zane (el de la foto), autentica leyenda.
tomy.dano
El fisico de Zane siempre m ha gustado mucho, seria un buen objetivo star cerca, por supuesto tocara pasarse al lado oscuro.
7565
constansia es exito en todo los aspectos!
dariogerpe
Hola David! Te escribo en este post porque es el más relacionado a la duda que tengo:
Te explico, principalmente hago boxeo y de manera secundaria triatlón (de distancias/entrenos largos, de olímpico para arriba para q te hagas una idea)
La duda es la siguiente, en estos dos últimos años he pasado de tener 55 kg de masa muscular (peso:57kg) a tener 52-51 (55-56Kg de peso), no suelo hacer pesas, ya que en boxeo cuanto mayor tensión tenga el músculo más lento es el golpe y es menos efectivo (sí, todo lo contrario de lo que la gente piensa jaja cuanta más tensión, peor golpeas)
Me veo mucho más fino desde que hago triatlón, se que los musculos al hacer resistencia 'se alargan' dando sensacion de delgadez...pero la pérdida muscular es real, y lo más sorprendente, gane grasa. Quemo músculo al hacer las sesiones largas, y nosé como recuperarlo.
Entonces, quería preguntarte que qué me recomiendas para recuperar ese músculo perdido, sobretodo en el pectoral, ya que es la parte que menos se ejercita en triatlón y boxeo.
Había pensado en hacer un período de fuerza y volumen, pero tendría que ser más de 1 mes, y eso significaría perder mucho en cuanto a capacidad cardiovascular...
La otra cosa que se me ocurrió es reducir ligeramente el cardio, comer más (como entre 3.000 -4.000 kcal un día normal) y hacer pesas los findes de semana Viernes,Sabado,Domingo, haciendo una rutina de pecho-brazos el viernes y domingo, y una mixta el sábado o simplemente abdominales y pierna. Y durante los días de semana recuperar con los entrenamientos de boxeo y tal...que es donde haría la transferencia de la fuerza ganada a velocidad.
Que dices? Puede valer o es una locura? jajaja Sé que no se puede ser bueno en todo pero...intento buscar un equilibrio :)
Gracias!
dariel_stk
Yo creo que mi problema es que no tengo un "control real" de mi comida. Tengo 17 años, aun vivo con mi familia, obviamente, y no estan del todo convencido...en fin el año que viene estaré en la ubi y podre llevar mi propio control ya que todas las comidas y las conpras las haré yo